Das Magnesium, das wir über die Nahrung aufnehmen können, findet sich in Fisch (Makrele, Thunfisch und Lachs), Obst und Beeren (Avocado, Bananen, Feigen und schwarze Johannisbeeren), Milchprodukten (Joghurt, Milch und Käse) sowie Fleisch (Hühnchen, Rind- und Schweinefleisch). Es gibt weitere Lebensmittel mit hohen Magnesiumgehalten, jedoch mit geringer Bioverfügbarkeit.
Magnesium in Fisch
- Makrele – 97 mg pro 100 g
- Thunfisch – 64 mg pro 100 g (Thunfisch kann Umweltgifte enthalten)
- Lachs – 29 mg pro 100 g (Zuchtlachs kann Umweltgifte enthalten)
Magnesium in Obst und Beeren
- Avocado – 29 mg pro 100 g
- Bananen – 27 mg pro 100 g
- Feigen – 68 mg pro 100 g
- Schwarze Johannisbeeren – 17 mg pro 100 g
Magnesium in Milchprodukten
- Joghurt – 19 mg pro 100 g
- Milch – 10 mg pro 100 g
- Käse – 24 mg pro 100 g
Magnesium in Fleisch
- Hühnchen – 23 mg pro 100 g
- Rindfleisch – 21 mg pro 100 g
- Schweinefleisch – 28 mg pro 100 g
Bioverfügbarkeit von Magnesium
Viele glauben, dass Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte gute Magnesiumquellen sind, doch die Bioverfügbarkeit dieser Lebensmittel ist leider ein einschränkender Faktor. Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf den Anteil eines Nährstoffs, der tatsächlich ins Blut aufgenommen und vom Körper genutzt wird. Für Magnesium kann die Bioverfügbarkeit durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, einschließlich der Präsenz anderer Nährstoffe und Verbindungen in der Nahrung. Eine der größten Herausforderungen, genügend Magnesium aus Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten aufzunehmen, ist das Vorhandensein von Antinährstoffen wie Oxalaten und Phytaten. Diese Verbindungen binden Magnesium und andere Mineralstoffe und bilden unlösliche Komplexe, die der Körper nicht effektiv aufnehmen kann. Oxalate kommen in hohen Mengen beispielsweise in Spinat vor und können die Magnesiumaufnahme reduzieren. Phytate, die in vielen Gemüsesorten und Getreide enthalten sind, hemmen ebenfalls die Magnesiumaufnahme. Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind bekannt für ihren hohen Magnesiumgehalt. Doch trotz des hohen Gehalts ist die Bioverfügbarkeit nicht optimal. Die unten angegebenen Magnesiumwerte in Milligramm spiegeln also nicht die tatsächliche Verfügbarkeit wider.
Magnesium in Blattgemüse
- Spinat – 79 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Mangold – 81 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Grünkohl – 47 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
Magnesium in Nüssen und Samen
- Mandeln – 270 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Cashewnüsse – 292 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Kürbiskerne – 535 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Sonnenblumenkerne – 325 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
Magnesium in Vollkornprodukten
- Brauner Reis – 44 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Haferflocken – 177 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Quinoa – 64 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Vollkornbrot – 75 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
Magnesium in Hülsenfrüchten
- Schwarze Bohnen – 70 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Kichererbsen – 48 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Linsen – 36 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
- Sojabohnen – 86 mg pro 100 g (nicht empfohlen)
Weitere Magnesiumquellen
- Dunkle Schokolade – 228 mg pro 100 g
- Mineralwasser – variierende Mengen je nach Quelle
