Ist Soja ungesund?
Die Antwort hängt davon ab, welche Art von Soja Sie wählen: die stark verarbeitete Sojawurst oder die traditionell zubereitete Misosuppe aus fermentierten, biologischen Sojabohnen. Das isolierte Sojaprotein, das in vielen vegetarischen Fertiggerichten wie Würstchen, Burgern und Nuggets enthalten ist, gehört tatsächlich zu den am stärksten verarbeiteten und ungesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Fermentierte Soja-Produkte wie Sojasoße, Tempeh und Miso sind weniger ungesund. Sie sind zwar keine Gesundheitsnahrung, aber deutlich besser als Edamame, Sojaprotein und Sojawurst.
Die Geschichte der Sojabohne
Die Geschichte der Soja als Nutzpflanze begann vor mehreren Tausend Jahren in Asien als Gründüngung. Die Pflanze wurde aufgrund ihrer stickstoffbindenden Eigenschaften angebaut und in den Boden eingearbeitet, um die Bodenstruktur und den Nährstoffgehalt zu verbessern. Die asiatischen Völker begannen erst viel später, die Bohnen zu essen – vor allem in fermentierter (milchsauer vergorener) Form.
In der westlichen Welt begann die Produktion von billigem Sojaöl zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Heute findet man Sojaöl in zahlreichen Produkten, von Lecithin und „pflanzlichem Fett“ in Lebensmitteln bis hin zu Druckfarben, Farben und Reinigungsmitteln. Ein Problem ist, dass Rückstände von Extraktionsbenzin (Hexan), das bei der industriellen Ölpressung und der Proteingewinnung verwendet wird, laut dem Cornucopia Institute in den Endprodukten verbleiben können.
Das bei der Ölherstellung entstehende Überangebot wurde ursprünglich nur als Tierfutter verwendet. Doch durch ein Isolierungsverfahren, das unten beschrieben wird, begann man, isoliertes Sojaprotein herzustellen. Mithilfe verschiedener Zusatzstoffe wie Aromen, Konservierungsstoffe, Süßungsmittel, Emulgatoren und synthetischen Nährstoffen konnte die wenig ansprechende Masse auch für Lebensmittel für den menschlichen Verzehr genutzt werden.
Die Sojaprodukte, die viele von uns heute konsumieren, haben also kaum noch etwas mit den traditionellen Sojaspeisen zu tun, die in Asien gegessen werden. In den USA ist isoliertes Sojaprotein so weit verbreitet, dass Amerikaner tatsächlich mehr Soja essen als Japaner und Chinesen.
Wie wird isoliertes Sojaprotein hergestellt?
Die Herstellung von isoliertem Sojaprotein, das in vielen vegetarischen Fleischersatzprodukten und Proteinpräparaten enthalten ist, erfolgt in Lebensmittelbetrieben. Dort wird die Soja zunächst mit einer alkalischen Lösung behandelt, um die Fasern zu entfernen. Anschließend wird die Masse in ein Säurebad getaucht, das dann mit einer neuen alkalischen Lösung neutralisiert wird. Das Säurebad erfolgt in Aluminiumtanks, was bedeutet, dass Aluminium in die Sojamasse gelangen kann. Die Masse wird anschließend bei hohen Temperaturen sprühgetrocknet und unter hohem Druck heißgepresst. Die hohen Temperaturen führen dazu, dass die Proteine denaturiert werden, wodurch sie für den Körper schwerer verdaulich werden. Deshalb benötigen Tiere, die mit Soja gefüttert werden, laut dem Select Committee on GRAS Substances (SCOGS) zusätzliche Aminosäuren wie Lysin und Methionin für ein normales Wachstum.
Phytoöstrogene und Isoflavone in Soja
Laut Kwok MK, Leung GM, et al. und Miniello VL, Moro GE, et al. entdeckten Forscher in den 1960er-Jahren, dass Sojabohnen antioxidative Substanzen enthalten, sogenannte Isoflavone. Dies war der Beginn umfangreicher Forschungsarbeiten, die zu zehntausenden Studien über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Soja und Isoflavonen führten. Eine wichtige Entdeckung war, dass bestimmte Isoflavone in Soja östrogenähnliche Eigenschaften haben. Es wurde festgestellt, dass Kinder, die viel Sojamilch konsumieren, hohe Werte von Phytoöstrogenen aufweisen. Dies wurde mit hormonellen Veränderungen wie vorzeitiger Pubertät in Verbindung gebracht, jedoch gibt es keine endgültigen Beweise. (Kwok MK, Leung GM, et al. 2012; Miniello VL, Moro GE, et al. 2003).
Laut Setchell KD, Clerici C. ist vermutlich eine bestimmte Art von Darmbakterien erforderlich, um die östrogenähnlichen Substanzen zu metabolisieren. Diese Bakterien wurden vor allem in asiatischen Bevölkerungen gefunden; westliche Bevölkerungen haben sie deutlich weniger häufig. (Setchell KD, Clerici C. 2010). Daher stellt sich die Frage, ob Asiaten besser von Soja profitieren als Westler. Bei der Forschung zu Soja ist zu beachten, dass oft sehr hohe Dosen verwendet werden, manchmal ausschließlich isolierte Sojaproteine oder einzelne Isoflavone. Die Probleme mit unterschiedlichen Forschungsmethoden wurden erkannt, weshalb das amerikanische Gesundheitsinstitut NIH neue Richtlinien für die zukünftige Sojaforschung erstellt hat.
Antinährstoffe in Soja
Ein Problem bei Soja ist der hohe Gehalt an Phytinsäure in den Bohnen. Phytinsäure ist eine Substanz, die Mineralstoffe bindet und schwer lösliche Salze, sogenannte Phytate, bildet. Phytinsäure kommt in allen ballaststoffreichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – aber in besonders hohen Mengen in Sojabohnen. Normalerweise kann der Großteil davon durch Einweichen und Druckkochen von Getreide oder Hülsenfrüchten entfernt werden, doch die Phytinsäure in Sojabohnen ist ungewöhnlich schwer zu entfernen.
Messina M, Redmond G. weisen darauf hin, dass ein weiterer Nachteil von Soja in den strumigenen Substanzen (Goitrogenen) liegt, die möglicherweise die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Das Risiko scheint jedoch am größten zu sein, wenn große Mengen Soja konsumiert werden und gleichzeitig ein Jodmangel besteht. (Messina M, Redmond G. 2006).
Wie alle Bohnen enthält auch die Sojabohne eine Art von „Antinährstoffen“, sogenannte Lektine. Sie sind mehr oder weniger giftig und dienen der Pflanze als Schutz vor Fressfeinden. Rohe, reife Sojabohnen sind nicht genießbar, aber durch Kochen wird der Großteil der Lektine zerstört. Kleine Mengen bleiben jedoch erhalten, und Cordain, L. warnt, dass Phytohämagglutinin (PHA) und Sojabohnenlektin (SBA) sogenannte Leaky Gut verursachen und die Darmwand durchdringen können. Die Lektine in Erbsen und Linsen sind weniger schädlich, aber dennoch nicht gesund. (Cordain, L.)
Shrivastava A et al. führen an, dass Saponine ein weiteres Problem darstellen. Diese Substanzen können winzige Löcher in der Darmschleimhaut verursachen, was diese durchlässiger macht. Leider werden Saponine weder durch Kochen noch durch andere Verarbeitungsmethoden zerstört, außer durch Fermentierung und Keimung. Sojabohnen enthalten den höchsten Saponingehalt aller Bohnen, und in isoliertem Sojaprotein sind sie besonders konzentriert. (Shrivastava A et al. 2006).
Wie bereitet man Soja am besten zu?
Wir empfehlen, nicht fermentierte Sojaprodukte gar nicht zu konsumieren. Wenn man dies jedoch dennoch tun möchte, sollte man die Sojabohnen über Nacht in Wasser mit Zitronensaft einweichen, das Wasser abgießen und die Bohnen anschließend im Schnellkochtopf garen. Danach sollte, wenn möglich, eine Fermentierung erfolgen. So wurden Sojabohnen traditionell in Asien zubereitet. Durch die Fermentierung werden die meisten Phytinsäuren, Lektine und Saponine abgebaut, und gleichzeitig entstehen nützliche Milchsäurebakterien.
Sojaprodukte, Japan & Okinawa
Auf der japanischen Insel Okinawa, die für ihre gesunde Lebensweise und hohe Lebenserwartung bekannt ist, besteht die traditionelle Ernährung aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten sowie frischen und gekochten Pflanzenprodukten. Ein bedeutender Teil der pflanzlichen Nahrung besteht aus pestizidfreien Sojabohnen, die traditionell durch Keimung und/oder Fermentierung zubereitet werden. Laut der langjährigen Okinawa Centenarian Study von Suzuki M et al. aus dem Jahr 2001 konsumieren die Einwohner Okinawas seit Jahrtausenden ein oder zwei Portionen Soja pro Tag, was etwa 12 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmacht. Zu ihrer Ernährung gehören auch andere Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Shiitake-Pilze, Bittermelone, Ingwer, Kurkuma und Meeresalgen (Willcox DC, et al. 2009).
Ein sehr geringer Konsum von Sojaspeisen, die selten gegessen und aus ganzen, biologischen und fermentierten Sojabohnen (z. B. Miso, Natto, Tempeh, echter Tofu) sowie glutenfreier „echter“ Sojasoße hergestellt werden, sollte für eine gesunde Person kein Problem darstellen, wenn dies nur gelegentlich geschieht. Zu beachten ist jedoch, dass Soja, insbesondere Tofu, heute eine bedeutende Quelle für das hochgiftige Schwermetall Kadmium ist (Adams SV, et al. 2011).
Der Konsum von isoliertem Sojaprotein und hydriertem Sojaöl sollte hingegen vollständig vermieden werden. Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass genmanipulierte Soja, die gegen das Herbizid RoundUp resistent ist, bei Versuchstieren zu erhöhten Krankheitsraten führen kann (Séralini GE et al. 2014).
Protein
Wer pflanzliches Protein sucht, das nicht mit den oben genannten Problemen verbunden ist, nicht gentechnisch verändert wurde und nur minimale Mengen an Antinährstoffen enthält, dem empfehlen wir diese Proteine.
**
