Fakten und Mythen – Vitamin B12 (Kobalamin)

Was ist Vitamin B12 und wie wird es aufgenommen?

Es kursieren einige Gerüchte über Vitamin B12, zum Beispiel, dass man Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht aufnehmen kann oder dass man Vitamin B12 durch Spirulina aufnehmen kann. Keines dieser Aussagen ist korrekt, aber bevor wir weitergehen und Mythen und Fehlinformationen über Vitamin B12 aufklären, wollen wir zunächst alles erklären, was man über Vitamin B12 wissen muss. 

Tiere produzieren Vitamin B12 mithilfe von Bakterien im Verdauungstrakt. Vitamin B12 wird anschließend vom Blut aufgenommen und zu fast allen Zellen im Körper transportiert. Tiere können auch Vitamin B12 aufnehmen, wenn sie Kot essen, der Vitamin B12 enthält, oder wenn sie andere tote Tiere fressen. 

Pflanzen enthalten normalerweise nur inaktive und wirkungslose Analoga von Vitamin B12. Nur Tiere besitzen aktives Vitamin B12. Wenn Menschen tierische Produkte konsumieren, also Tiere, nehmen sie Vitamin B12 gebunden an ein Peptid (Proteinkette) auf. Vitamin B12 wird dann durch die Wirkung von Proteasenzymen und Salzsäure im Magen von dem Peptid abgespalten. Sobald das Peptid entfernt wurde, bindet sich Vitamin B12 an ein Glykoprotein namens R-Protein (Haptocorrin oder Transcobalamin-1). Gleichzeitig produziert der Magen einen sogenannten Intrinsic Factor (IF), der für die Aufnahme von Vitamin B12 wichtig ist. Die Bauchspeicheldrüse produziert Proteasenzyme, die im alkalischen Bereich des oberen Dünndarms das R-Protein von Vitamin B12 entfernen. Nun bindet sich Vitamin B12 an das IF, das für die Aufnahme des Vitamin B12-IF-Komplexes im unteren Dünndarm erforderlich ist, wo die Zellen mit den Rezeptoren für diesen Komplex vorhanden sind. In den Dünndarmzellen bindet Vitamin B12 an ein weiteres Protein namens Transcobalamin 2 (TC2). TC2 transportiert Vitamin B12 zu allen Zellen im Körper. Jede Zelle im Körper hat Rezeptoren für TC2, da Vitamin B12 am Zellstoffwechsel aller Zellen beteiligt ist. Vitamin B12 kann auch durch Diffusion im Dünndarm aufgenommen werden, jedoch ist die Aufnahme über IF deutlich effizienter. 

Es reicht also nicht aus, nur genügend Salzsäure im Magen zu haben, um Vitamin B12 aufnehmen zu können. Es wird auch eine gut funktionierende Bauchspeicheldrüse und ein gesunder Dünndarm benötigt. Fehlen der Intrinsic Factor oder das R-Protein, wird die Aufnahme von Vitamin B12 erheblich reduziert. Die Aufnahme von Vitamin B12 kann dann nur 1–3 % der gesamten aufgenommenen Menge betragen.

Vitamin B12-Mangel ist sehr gesundheitsschädlich

Frühe Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels können ungewöhnliche Müdigkeit, Appetitlosigkeit, das Ausbleiben der Menstruation, Kribbeln oder prickelnde Gefühle in Händen und Füßen, leichte Niedergeschlagenheit, Fieber, wiederkehrende Beschwerden der oberen Atemwege, Probleme mit den Schleimhäuten, Zungenbrennen, Ohrgeräusche, Zahnfleischbluten oder Risse an den Mundwinkeln (Mundwinkelrhagaden/anguläre Cheilitis) sein.

Wodurch entsteht ein Vitamin B12-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B12 kann unter anderem durch eine oder mehrere der folgenden Faktoren verursacht werden:

• Zu wenig Salzsäure im Magen und eine zu geringe Produktion von Intrinsic Factor (IF)

• Zu wenig Proteinspaltende Enzyme, die die Peptide spalten, die an Vitamin B12 gebunden sind

• Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, die den freien Calciumgehalt im unteren Dünndarm verringern

• Das Medikament Metformin, das freies Calcium im Dünndarm bindet

• Calciummangel (Es sollte jedoch kein synthetisches isoliertes Calciumcarbonat eingenommen werden, sondern echtes Vollwert-Calcium, da synthetisches Calciumcarbonat im Magen zu Calciumchlorid umgewandelt werden muss. Die Säure, die für diese Umwandlung verwendet wird, könnte die Aufnahme von Vitamin B12 negativ beeinflussen.)

• Entzündungen oder andere Erkrankungen im Verdauungstrakt (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, IBS, Glutenintoleranz/Cöliakie)

• Alkohol

• Protonenpumpenhemmer (Medikamente, die die Magensäure verringern, wie z. B. Losec, Nexium)

• Exposition gegenüber Stickstoffmonoxid

• Bandwürmer

• Probleme mit der Schilddrüse

• Verzehr von Lebensmitteln mit Pseudovitamin B12, das sind inaktive Analoga von Vitamin B12, die zum Beispiel in Spirulina und anderen Algen vorkommen.  

Warum ist Vitamin B12 wichtig für die Gesundheit?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist eine EU-Behörde, die sich mit Lebensmittelsicherheit beschäftigt. Nach eingehender Untersuchung von Vitamin B12 kam sie zu dem Schluss, dass Vitamin B12 zu mehreren wichtigen Funktionen, Prozessen und Systemen im Körper beiträgt:  

• Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

• Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

• Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

• Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

• Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

• Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

• Vitamin B12 trägt dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.

• Vitamin B12 spielt eine Rolle im Zellteilungsprozess. 

Vegane verlieren mit der Zeit Vitamin B12

Menschen sind aus physiologischer Sicht Omnivoren, also Allesesser, aus einer evolutionären Perspektive. Omnivoren sind Tiere, die Nahrung sowohl aus dem Pflanzen- als auch dem Tierreich zu sich nehmen. Omnivoren unterscheiden sich von Karnivoren (wie Löwen), die nur Tiere fressen, und von Herbivoren (wie Kühen), die nur Pflanzen fressen. Wenn der Mensch seiner natürlichen omnivoren Ernährung folgt, nimmt er etwa 2–6 μg (Mikrogramm) Vitamin B12 pro Tag über die Nahrung auf. Ein Omnivor gibt etwa 5–10 μg Vitamin B12 pro Tag über die Galle in den Dünndarm ab. Gesunde Omnivoren nehmen jedoch etwa 3–5 μg aus der Galle über den sogenannten enterohepatischen Kreislauf wieder auf. Dieser Kreislauf bedeutet, dass die Gallensäuren, die Vitamin B12 enthalten, über die Pfortader zurück zur Leber transportiert werden. Ein erwachsener Mensch speichert etwa 3000 μg Vitamin B12 und verliert täglich etwa 3 μg davon.

Ein erwachsener Veganer, der keine Vitamin B12-Präparate nimmt und dessen enterohepatischer Kreislauf nicht optimal funktioniert, entwickelt in der Regel innerhalb von 1–3 Jahren einen Vitamin B12-Mangel. Ein erwachsener Veganer, dessen enterohepatischer Kreislauf perfekt funktioniert, kann auch mit einer reduzierten Galleausscheidung von 1 μg pro Tag nahezu 100 % wieder aufnehmen, sodass ein Mangel an Vitamin B12 erst nach 5–15 Jahren ohne Nahrungsergänzungsmittel auftreten kann. Mit der Zeit tritt jedoch bei allen Veganern, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ein Vitamin B12-Mangel auf. Es gibt nur sehr wenige Menschen, die einen perfekt funktionierenden enterohepatischen Kreislauf haben, was bedeutet, dass die Zeit bis zum Mangel an Vitamin B12 deutlich kürzer sein kann. Der Mensch war in der Evolution nie Vegetarier oder Veganer, abgesehen von kurzen unfreiwilligen Perioden, weshalb unser Organismus darauf angewiesen ist, Vitamin B12 aus tierischen Quellen zu beziehen, es sei denn, man nimmt Vitamin B12-Präparate. Pflanzen haben keinen Bedarf an Vitamin B12, weshalb sie das Vitamin nicht produzieren oder speichern können.

Studien zeigen, dass bis zu 40 % der schwangeren Vegetarier einen Mangel an Vitamin B12 haben, dass bis zu 45 % der Säuglinge von Eltern, die sich vegetarisch ernähren, einen Vitamin B12-Mangel haben, dass bis zu 33 % der Teenager, die sich vegetarisch ernähren, einen Mangel an Vitamin B12 haben und dass bis zu 86 % der älteren Menschen, die sich vegetarisch ernähren, einen Mangel an Vitamin B12 haben. Höhere Werte wurden bei Veganern gemessen. Auch Omnivoren können aufgrund einer verminderten Magen-Darm-Funktion und aus anderen oben genannten Gründen einen Mangel an Vitamin B12 entwickeln. Es ist äußerst schädlich, über längere Zeit einen Vitamin B12-Mangel zu haben. Dies kann irreparable Schäden am Nervensystem verursachen, weshalb Vegetarier und Veganer dringend geraten wird, Vitamin B12 sowie auch Eisen und Zink einzunehmen.

Verschiedene Formen von Vitamin B12

Die Herstellung von Vitamin B12 ist ein sehr komplizierter Prozess und Vitamin B12 ist das strukturell komplexeste aller Vitamine. Vitamin B12 wird normalerweise von Bakterien wie Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii oder Sinorhizobium meliloti hergestellt. Die häufigsten Formen von Vitamin B12 (Kobalamin) sind:  

1. Cyanocobalamin

2. Hydroxocobalamin

3. Methylcobalamin

4. Adenosylcobalamin

Cyanocobalamin wird erst im Körper aktiv, wenn die Cyanogruppe entfernt wird. Cyanocobalamin kommt auch nicht natürlich in Lebensmitteln vor, was die anderen drei Formen von Vitamin B12 jedoch tun. Methylcobalamin kommt hauptsächlich in Fleisch vor, während Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin vor allem in Milchprodukten und Eiern zu finden sind. 

Cyanocobalamin wird normalerweise in Hydroxocobalamin umgewandelt, das wiederum in der Leber in Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt wird. Hydroxocobalamin wurde historisch verwendet, um Cyanidvergiftungen zu behandeln, da Hydroxocobalamin an Cyanid bindet.  

Die verschiedenen Formen von Vitamin B12 unterscheiden sich in Bezug auf die Aufnahme und den Transport im Blut und wie sie von Zellrezeptoren beeinflusst werden, bevor sie in die Zelle gelangen. In der Zelle spielt jedoch die Form des Vitamin B12 keine Rolle, da alle Formen von Vitamin B12 in der intrazellulären Flüssigkeit lediglich zu Kobalamin reduziert werden. In der Zelle werden sie dann wieder zu ihren aktiven Formen synthetisiert. 

Synthetisches Vitamin B12 (Cyanocobalamin) ist häufig in Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise entweder Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin. Die letzten drei sind die aktiven Formen, während Cyanocobalamin, wie gesagt, in der Leber zu den aktiven Formen von Vitamin B12 umgewandelt wird. Ein gutes synthetisches Vitamin B12-Präparat sollte in den Formen Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin vorliegen. Diese werden jedoch auch aus der Grundform Cyanocobalamin hergestellt. Beispielsweise wird synthetisches Hydroxocobalamin, das in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, durch Reduktion von Cyanocobalamin mit Natriumborhydrid und Zugabe von Jodmethan hergestellt. Das absolut beste Vitamin B12-Präparat ist auf Whole Food Basis hergestellt und enthält alle Cofaktoren. So muss man sich keine Gedanken über die Grundform machen. So nah wie möglich an echten Lebensmitteln ist nämlich am besten für den Körper. Wenn B-Vitamine in Whole Food Form vorliegen, spielt die Art der Grundform des B-Vitamins keine Rolle, da sie alle Cofaktoren und Peptide enthalten, die für eine maximale Bioverfügbarkeit erforderlich sind.

UL-Wert für Vitamin B12

Der UL-Wert (Tolerable Upper Intake Level) ist die maximale Dosis eines Nährstoffs, die voraussichtlich keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen auf den Menschen hat. Für Vitamin B12 gibt es keinen festgelegten UL-Wert. Die Dosierung von Vitamin B12 gilt daher als sehr hoch, ohne dass negative gesundheitliche Effekte zu befürchten sind. Der Grund dafür ist wahrscheinlich, dass die Aufnahme von Vitamin B12 IF erfordert, das im Magen produziert wird, ausreichende Mengen an Magensäure und eine gut funktionierende Bauchspeicheldrüse unter anderem. Wenn man Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sind oft hohe Dosen erforderlich, da IF leider die tatsächliche Aufnahme ins Blut begrenzt. Es gibt Forschungen, die zeigen, dass nur 10 Mikrogramm von 500 Mikrogramm Vitamin B12 in gesunden Menschen aufgenommen werden und noch weniger bei Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden. 

MTHFR und Vitamin B12

MTHFR (Methylenetetrahydrofolatreduktase) ist ein Enzym, das die Aminosäure Homocystein abbaut. Zu hohe Homocysteinwerte sind gesundheitsschädlich. Sie werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Das MTHFR-Enzym wird vom MTHFR-Gen codiert. Alle Menschen haben zwei Kopien des MTHFR-Gens, das dem Körper sagt, wie es das MTHFR-Enzym produziert, das wiederum Homocystein abbaut. Der DNA-Code des MTHFR-Gens kann jedoch variieren, was dazu führen kann, dass das Gen nicht richtig funktioniert. Dies kann dazu führen, dass das MTHFR-Enzym vollständig oder teilweise inaktiv wird, was zu erhöhten Homocysteinwerten im Körper führt. Wenn man einen Mangel an Vitamin B12, Folsäure (Folsäure) und Vitamin B6 hat, steigt der Homocysteinspiegel im Körper.

Es gibt zwei Genvarianten des MTHFR-Gens, die als C677T und A1298C bekannt sind. Mehr Menschen, als man denkt, tragen diese Genvarianten. 10–25 % der Bevölkerung haben zwei Kopien der gleichen Genvariante. Forschungen zeigen zum Beispiel, dass Frauen, die zwei Kopien der MTHFR C677T-Genvariante tragen, ein erhöhtes Risiko haben, Kinder mit Neuralrohrdefekten zu bekommen. Es gibt auch Forschung, die zeigt, dass Personen, die zwei Kopien der C677T-Genvariante haben, ein höheres Risiko haben, Blutgerinnsel zu entwickeln. Es gibt jedoch auch Studien, die sagen, dass es schwer ist, MTHFR-Genvarianten mit bestimmten Krankheiten in Verbindung zu bringen.

Sehr hohe Homocysteinwerte entstehen jedoch selten nur aufgrund fehlerhafter Genvarianten des MTHFR-Gens. Schlechte Ernährung, Rauchen, Übergewicht, Fettleibigkeit, Probleme mit der Blutzuckerregulation und Schilddrüsenerkrankungen können die Homocysteinwerte im Körper beeinflussen.

Man sollte niemals einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen haben, aber Menschen, die Probleme mit MTHFR haben, sollten auf keinen Fall einen Mangel an Vitamin B12, Folsäure und Vitamin B6 haben. In einem Behandlungsprotokoll für MTHFR sollte immer die Einnahme zusätzlicher Mengen dieser Vitamine vorgesehen sein.

Mythen über Vitamin B12

Es gibt viele Mythen über Vitamin B12, und leider erhöhen einige dieser Mythen das Risiko, einen Mangel an Vitamin B12 zu entwickeln.

Man kann Vitamin B12 über fermentierte Soja oder Spirulina aufnehmen

Ein verbreiteter Mythos ist, dass man ausreichende Mengen Vitamin B12 aus Algen, fermentierter Soja oder Spirulina erhalten kann. Diese Lebensmittel enthalten jedoch Pseudo-Vitamin B12, eine inaktive Form von Vitamin B12. Inaktive Formen von Vitamin B12 können die aktiven Formen daran hindern, in die Zelle zu gelangen. Die Mt Sinai School of Medicine führte bereits Ende der 1980er Jahre eine Studie zu den meisten Spirulina-Marken durch, die in Reformhäusern verkauft wurden. Das Ergebnis war ernüchternd, da praktisch alles Vitamin B12 in Spirulina kein aktives Vitamin B12 war, sondern inaktive Analoga. Das Problem ist, dass inaktive Analoga immer noch als Vitamin B12 auf dem Etikett stehen dürfen. Die zwei häufigsten Analoga in Spirulina blockierten auch den Vitamin B12-Stoffwechsel. Die Autoren der Studie schreiben, dass „sie vermuten, dass Personen, die Spirulina als Quelle für Vitamin B12 nehmen, das Risiko erhöhen, schneller einen Mangel zu entwickeln.“ Es gibt jedoch eine Studie, die darauf hinweist, dass Norialgen und Chlorella eventuell die aktive Form von Vitamin B12 enthalten.

Der Darm produziert ausreichend Vitamin B12

Manchmal hört man, dass der Dickdarm alles Vitamin B12 produziert, das wir brauchen. Das Problem mit dieser Aussage ist, dass Vitamin B12 im letzten Abschnitt des Dünndarms aufgenommen wird und nicht im Dickdarm. Der Dünndarm kommt vor dem Dickdarm. Damit der Mensch das Vitamin B12, das im Dickdarm produziert wird, aufnehmen könnte, müsste die verdauten Nahrung also in die entgegengesetzte Richtung durch den Verdauungstrakt gehen, das heißt, die Nahrung müsste wieder zurück in den Mund gelangen statt in den Enddarm. Das passiert bei einem gesunden Menschen nicht. Alternativ müssten wir unseren eigenen Kot essen, um das Vitamin B12 aus dem Dickdarm zu nutzen. Es ist also unmöglich, durch die Produktion von Vitamin B12 im Dickdarm und dem enterohepatischen Kreislauf (selbst wenn dieser perfekt funktioniert) ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu erhalten. Erstens reicht die Menge an Vitamin B12 im Dünndarm nicht aus, und zweitens hat das im Dickdarm produzierte Vitamin B12 bereits den letzten Abschnitt des Dünndarms passiert, wo Vitamin B12 aufgenommen wird.

Schimpansen und Gorillas produzieren Vitamin B12, also können wir es auch

Ein weiterer Mythos besagt, dass unsere nächsten Verwandten, Schimpansen und Gorillas, alles Vitamin B12 über eine vegetarische Ernährung erhalten, also sollten wir es auch können. Menschen haben jedoch nicht dasselbe Verdauungssystem wie Schimpansen und Gorillas. Genetische Analysen zeigen, dass sich unsere jeweiligen Verdauungssysteme vor Millionen Jahren getrennt haben. Beim Menschen werden die Hauptnährstoffe im Dünndarm aufgenommen, und der Dünndarm macht etwa 50 % des gesamten Verdauungstrakts aus. Der Blinddarm und der Dickdarm machen beim Menschen etwa 20 % aus. Gorillas haben einen ähnlichen Verdauungstrakt wie der Mensch, wobei Magen und Darm bei beiden Arten in gleicher Reihenfolge kommen. Allerdings hat der Gorilla eine deutlich kürzere Dünndarm, etwa 25 %, während der Blinddarm und Dickdarm über 50 % des Verdauungstrakts ausmachen. Dies liegt daran, dass Gorillas sich auf eine Ernährung mit viel pflanzlicher Faser spezialisiert haben. Sie haben riesige Mengen an Bakterien im Blinddarm und Dickdarm, die eine ständige Fermentation ermöglichen, und benötigen daher einen großen Bauch. Sie essen auch Insekten und kleinere Säugetiere, die ihnen Vitamin B12 liefern. Schimpansen und Gorillas leben also nicht nur von einer vegetarischen Ernährung, sondern essen auch ihren eigenen Kot, der Vitamin B12 enthält, und nehmen zudem täglich Bakterien aus dem Boden auf, die Vitamin B12 synthetisieren.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 können nicht aufgenommen werden

Es kursiert der falsche und schädliche Mythos, dass Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel nicht vom Dünndarm aufgenommen werden können. Vitamin B12 wird kommerziell durch Fermentation von Bakterien hergestellt und bildet genau die gleiche Moleküle wie die, die in Leber, Meeresfrüchten, Fleisch, Fisch, Geflügel und anderen tierischen Produkten zu finden sind. Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln wird genauso aufgenommen wie das Vitamin B12 aus tierischen Produkten. Eine reduzierte Aufnahme liegt normalerweise an zu niedrigen Salzsäurespiegeln im Magen, zu niedrigen Mengen an Intrinsic Factor (IF), zu wenig proteinspaltenden Enzymen und/oder Entzündungen der Bauchspeicheldrüse. Wenn einer dieser Faktoren vorliegt, wird auch die Aufnahme von Vitamin B12 stark reduziert, egal ob es aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln kommt.

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