Alles über Vitamin B12

Lesezeit: 2-3 Min.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die normale Funktion und das Wohlbefinden des Körpers entscheidend ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen, Zellteilung, der Funktion des Nervensystems und dem Metabolismus von Homocystein, einer Aminosäure, die in hohen Konzentrationen schädlich sein kann. Ein Mangel an B12 kann zu Anämie, neurologischen Problemen und erhöhten Homocysteinspiegeln führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

Fleisch, wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch
Geflügel, wie Huhn und Truthahn
Fisch und Meeresfrüchte, wie Lachs, Thunfisch und Garnelen
Milchprodukte, wie Milch, Joghurt und Käse
Eier

Für Vegetarier und Veganer kann es eine Herausforderung sein, genügend B12 über die Ernährung aufzunehmen.

Kann man zu viel Vitamin B12 aufnehmen (Überdosierung)?

Nein, es gibt keine Hinweise darauf, dass man zu viel Vitamin B12 aufnehmen kann. Vitamin B12 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass überschüssiges Vitamin über den Urin ausgeschieden wird. Das bedeutet auch, dass das Risiko einer Überdosierung gering ist. Es sind keine bekannten schädlichen Auswirkungen einer übermäßigen B12-Aufnahme bekannt, aber es ist immer am besten, die empfohlenen Dosierungen für Nahrungsergänzungsmittel einzuhalten, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Der UL-Wert (Upper Level oder Tolerable Upper Intake Level) ist ein Begriff aus der Ernährungswissenschaft, der den höchsten täglichen Wert eines Nährstoffs angibt, der konsumiert werden kann, ohne negative gesundheitliche Auswirkungen zu riskieren. Der UL-Wert wird von Expertengremien festgelegt, die die verfügbaren wissenschaftlichen Forschungen zu Nährstoffen und deren potenziellen Risiken bewerten. Sie berücksichtigen alle bekannten Quellen des Nährstoffs, einschließlich Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und in einigen Fällen angereicherte Lebensmittel. Es gibt keinen registrierten UL-Wert für Vitamin B12 (Cobalamin). Negative gesundheitliche Auswirkungen sind auch bei hoher Einnahme unwahrscheinlich.

Wie viel B12 braucht man?

Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDI) für Vitamin B12 variiert je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und Gesundheitszustand. Für Erwachsene beträgt der RDI:

Männer und Frauen: 2,4 µg
Schwangere und stillende Frauen haben einen etwas höheren Bedarf an B12, mit einem RDI von 2,6 µg bzw. 2,8 µg.

Die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm ist extrem gering, weshalb Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 oft sehr hohe Dosierungen enthalten.