Was ist Vitamin A?
Vitamin A, auch bekannt als Retinol, ist ein fettlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle in verschiedenen Körperfunktionen spielt. Es ist notwendig, um eine gute Sehkraft, insbesondere bei schwachem Licht, aufrechtzuerhalten und die Oberfläche des Auges zu schützen. Vitamin A ist auch entscheidend für die Stärkung des Immunsystems, die Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute sowie die Unterstützung des Zellwachstums und der Fortpflanzung. Da der Körper Vitamin A nicht selbst produzieren kann, ist es wichtig, dieses essentielle Nährstoff über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Kommt Vitamin A in Lebensmitteln vor?
Ja, Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen. Zu den häufigsten Nahrungsquellen für Vitamin A gehören:
- Leber (reichste Quelle)
- Fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele
- Butter und Käse
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und andere orangefarbene oder gelbe Gemüsesorten
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
Kann man zu viel Vitamin A aufnehmen?
Ja, es ist möglich, eine Überdosis Vitamin A zu sich zu nehmen, da es fettlöslich ist und im Körper gespeichert wird. Eine Überdosierung von Vitamin A kann zu einer Hypervitaminose A führen, die Symptome wie folgende verursachen kann:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit und Erbrechen
- Müdigkeit
- Schwindel
- Verstopfung oder Durchfall
- Hautprobleme
- Schmerzen in Knochen und Gelenken
- Erhöhtes Risiko für Knochenbrüche
Der UL-Wert (Upper Level oder Tolerable Upper Intake Level) ist ein Begriff aus der Ernährungswissenschaft, der die höchste tägliche Menge eines Nährstoffs bezeichnet, die ohne gesundheitliche Risiken aufgenommen werden kann. Der UL-Wert für Vitamin A liegt bei 10.000 IE (3000 µg RAE) pro Tag für Personen, die keine Leber essen, und bei 5000 IE (1500 µg RAE) pro Tag für Personen, die regelmäßig Leber essen. Es ist wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten und eine Überdosierung von Vitamin A zu vermeiden.
Wie viel Vitamin A benötigt man täglich?
Der tägliche Bedarf an Vitamin A variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen:
- Säuglinge (0–6 Monate): 400 Mikrogramm (µg) RAE (Retinol-Aktivitätsäquivalent) pro Tag
- Säuglinge (7–12 Monate): 500 µg RAE pro Tag
- Kleinkinder (1–3 Jahre): 300 µg RAE pro Tag
- Kinder (4–8 Jahre): 400 µg RAE pro Tag
- Kinder (9–13 Jahre): 600 µg RAE pro Tag
- Jugendliche und Erwachsene (ab 14 Jahren): 700–900 µg RAE pro Tag für Frauen und 900 µg RAE pro Tag für Männer
- Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A und sollten den Empfehlungen ihrer Ärzte folgen.
Was ist Retinol Activity Equivalent (RAE)?
RAE steht für Retinol-Aktivitätsäquivalent und ist eine Maßeinheit, die verwendet wird, um die biologische Aktivität verschiedener Formen von Vitamin A zu vergleichen. RAE berücksichtigt, dass Vitamin A in verschiedenen Formen vorkommt, wie Retinol (aus tierischen Quellen) und Carotinoide (aus pflanzlichen Quellen).
Zum Beispiel entspricht 1 Mikrogramm RAE Vitamin A:
- 1 Mikrogramm Retinol (aus tierischen Quellen)
- 12 Mikrogramm Beta-Carotin (aus pflanzlichen Quellen)
- 24 Mikrogramm Alpha-Carotin oder Beta-Cryptoxanthin (andere Carotinoide aus pflanzlichen Quellen)
Wofür ist Vitamin A gut?
Vitamin A ist wichtig für Funktionen wie das Immunsystem, die Sehkraft und den Eisenstoffwechsel sowie für die folgenden Aufgaben:
- Vitamin A spielt eine Rolle im Prozess der Zelldifferenzierung.
- Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin A hilft, normale Schleimhäute zu erhalten.
- Vitamin A unterstützt eine gesunde Haut.
- Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Vitamin A fördert einen normalen Eisenstoffwechsel.
Vitamin A und Haut
Vitamin A ist ein wichtiger Nährstoff, der eine zentrale Rolle für die Gesundheit und Funktion der Haut spielt. Es ist bekannt für seine starken antioxidativen Eigenschaften, die die Haut vor Schäden durch freie Radikale und äußere Einflüsse wie UV-Strahlung und Umweltverschmutzung schützen. Zudem unterstützt Vitamin A den Zellregenerationsprozess, fördert die Neubildung von Hautzellen und verbessert die Hautstruktur und Elastizität. Vitamin A wird oft zur Behandlung von Akne verwendet, da es die Talgproduktion und Entzündungen in der Haut reduzieren kann. Außerdem hilft Vitamin A, das Erscheinungsbild feiner Linien und Falten zu verringern, indem es die Kollagenproduktion stimuliert und die Hautstruktur straffer und glatter macht.
Vitamin A und Schwangerschaft
Die schwedischen Ernährungsempfehlungen raten zu einer täglichen Aufnahme von 800 Mikrogramm Retinol-Äquivalenten (RE) Vitamin A während der Schwangerschaft. In den USA liegt die entsprechende Empfehlung bei 750 Mikrogramm RE pro Tag. Schwangeren Frauen wird geraten, nicht mehr als 1 mg (1000 Mikrogramm) RE Vitamin A pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, es sei denn, ein Arzt verschreibt eine andere Menge.
Symptome eines Vitamin-A-Mangels
Ein Mangel an Vitamin A kann verschiedene Symptome verursachen, darunter:
- Verschlechterte Nachtsicht
- Geschwächtes Immunsystem
- Trockene Haut
- Appetitlosigkeit
- Beeinträchtigtes Wachstum bei Kindern
Multivitamine mit Vitamin A
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Quellen & Referenzen
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin
Dawson MI. Curr Pharm Des. 2000 Feb PMID: 10637381.
