Alles über B-Vitamine

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Was ist B-Vitamin?

B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die entscheidend für die normale Funktion und das Wohlbefinden des Körpers sind. Jedes B-Vitamin hat eine einzigartige Rolle im Körper, aber sie wirken oft zusammen, um den Zellstoffwechsel, die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems zu unterstützen. Die acht B-Vitamine umfassen:

B1 (Thiamin)
B2 (Riboflavin)
B3 (Niacin)
B5 (Pantothensäure)
B6 (Pyridoxin)
B7 (Biotin)
B9 (Folsäure oder Folat)
B12 (Cobalamin)

Gibt es B-Vitamine in Lebensmitteln?

B-Vitamine kommen natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Beispiele für Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten, sind:

Fleisch, wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch
Fisch und Meeresfrüchte, wie Lachs, Thunfisch und Garnelen
Geflügel, wie Hähnchen und Truthahn
Milchprodukte, wie Milch, Joghurt und Käse
Eier
Vollkornprodukte, wie Brot, Pasta und Reis. (Nicht empfohlen)
Bohnen und Linsen (Nicht empfohlen)
Gemüse, wie Spinat, Brokkoli und Kartoffeln
Obst, wie Bananen, Orangen und Avocado

Kann man B-Vitamine überdosieren?

Die meisten B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper überschüssige Mengen über den Urin ausscheidet. Dies macht es schwieriger, diese Vitamine über die Nahrung zu überdosieren. Ein übermäßiger Verzehr von B-Vitaminen kann jedoch zu Nebenwirkungen und negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen, wie Hautrötungen, Übelkeit, Erbrechen und Nervenschäden. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Dosen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten.

Der UL-Wert (Upper Level oder Tolerable Upper Intake Level) ist ein Begriff aus der Ernährungswissenschaft, der die höchste tägliche Menge eines Nährstoffs angibt, die konsumiert werden kann, ohne negative gesundheitliche Auswirkungen zu riskieren. Der UL-Wert wird von Expertengremien festgelegt, die die verfügbaren wissenschaftlichen Studien zu Nährstoffen und deren potenziellen Risiken bewerten. Sie berücksichtigen alle bekannten Quellen des Nährstoffs, einschließlich Nahrung, Nahrungsergänzungsmitteln und in einigen Fällen angereicherten Lebensmitteln. Die UL-Werte für die verschiedenen B-Vitamine sind:

Vitamin B1 (Thiamin): Kein UL registriert. Negative gesundheitliche Auswirkungen sind auch bei hohem Verzehr unwahrscheinlich.
Vitamin B2 (Riboflavin): Kein UL registriert. Negative gesundheitliche Auswirkungen sind auch bei hohem Verzehr unwahrscheinlich.
Vitamin B3 (Niacin – Nikotinsäure): 10 mg für Nikotinsäure und 900 mg für Nikotinamid
Vitamin B6 (Pyridoxin): 25 mg
Biotin: Kein UL registriert. Negative gesundheitliche Auswirkungen sind auch bei hohem Verzehr unwahrscheinlich.
Folsäure (Folat): 1000 µg
Vitamin B12 (Cobalamin): Kein UL registriert. Negative gesundheitliche Auswirkungen sind auch bei hohem Verzehr unwahrscheinlich.
Pantothensäure: Kein UL registriert. Negative gesundheitliche Auswirkungen sind auch bei hohem Verzehr unwahrscheinlich.

Wie viel B-Vitamin braucht man?

Der Bedarf an B-Vitaminen variiert je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und Gesundheitszustand. Die empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) für jedes B-Vitamin variiert. Hier sind einige Beispiele für die RDI für Erwachsene:

B1 (Thiamin): 1,2 mg für Männer; 1,1 mg für Frauen
B2 (Riboflavin): 1,3 mg für Männer; 1,1 mg für Frauen
B3 (Niacin): 16 mg für Männer; 14 mg für Frauen
B5 (Pantothensäure): 5 mg für Männer und Frauen
B6 (Pyridoxin): 1,3-1,7 mg je nach Alter und Geschlecht
B7 (Biotin): 30 µg für Männer und Frauen
B9 (Folsäure): 400 µg für Männer und Frauen
B12 (Cobalamin): 2,4 µg für Männer und Frauen

Beachten Sie, dass die RDI sich vom optimalen täglichen Bedarf (ODI) unterscheidet. ODI ist ein Maß für die Menge eines Nährstoffs, die benötigt wird, um optimale Gesundheit zu erreichen, anstatt nur Mangelkrankheiten zu vermeiden. ODI berücksichtigt Faktoren wie Genetik, Stress, Umwelt und individuelle Gesundheitszustände, was bedeutet, dass es normalerweise höher ist als die RDI. B-Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen normalerweise das ODI.

Kann man Nebenwirkungen von B-Vitaminen bekommen?

Man kann Nebenwirkungen von B-Vitaminen bekommen, wie Hautrötungen, Übelkeit, Erbrechen und Nervenschäden, bei übermäßigem Verzehr. In den meisten Fällen sind B-Vitamine jedoch wasserlöslich und werden mit dem Urin ausgeschieden.