17 Tipps für den besten Schlaf der Welt: Einschlafen & Schlafqualität verbessern

Guter Schlaf – vielleicht das Wichtigste von allem

Untersuchungen des Statistischen Zentralamts zeigen, dass fast 25 Prozent der schwedischen Bevölkerung unter Schlafproblemen leiden. Leider wird das Immunsystem bei Schlafmangel herunterreguliert, und das Risiko für Krankheiten steigt, wenn man über längere Zeit nicht genug qualitativ hochwertigen Schlaf bekommt. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) beschreiben, dass zu wenige Stunden Schlaf auch mit einem schlechteren Gedächtnis, einer geringeren kognitiven Funktion und Stimmungsschwankungen verbunden sind. Laut Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011) zeigen Tierversuche, dass Schlafmangel zu einem muskelabbauenden Zustand führt, einschließlich einer verringerten Produktion wichtiger Hormone. Studien zeigen auch, dass das Peptid Beta-Amyloid bei älteren Menschen, die zu wenig schlafen, in höheren Konzentrationen vorkommt.

Probleme beim Einschlafen?

Die Gewohnheit, abends fernzusehen oder am Computer zu arbeiten, beeinträchtigt den Schlaf und das Einschlafen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass blaues Licht von Computer-, Fernseh- und Telefonbildschirmen den Schlafrhythmus stört und die Melatoninproduktion auch dann beeinträchtigt, wenn man schläft oder die Augen geschlossen hat. Mit anderen Worten: Schlechter Schlaf ist schlecht für die Gesundheit. Lesen Sie unsere 17 konkreten Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.

17 Tipps für optimalen Schlaf und besseres Einschlafen

Finden Sie eine regelmäßige Schlafenszeit, zu der Sie abends ins Bett gehen und morgens aufstehen. Wie viele Stunden Schlaf man pro Nacht benötigt und wann man ins Bett gehen sollte, hängt von Faktoren wie der Aufstehzeit, dem Lebensstil, dem Alter, möglichen Krankheiten, der Anzahl und Länge der Schlafzyklen sowie der Einschlafzeit ab. Probieren Sie aus, um den optimalen Zeitpunkt für sich zu finden. Wir empfehlen jedoch, spätestens um 22 Uhr ins Bett zu gehen. Das bedeutet, dass das Licht ausgeschaltet und es still sein sollte, wenn Sie zu Bett gehen – nicht, dass Sie im Bett noch ein Buch lesen, ein Tablet, einen Computer oder ein Mobiltelefon nutzen. Wenn Sie gerne lesen, um sich zu entspannen, ist es besser, dies eine Stunde oder, idealerweise, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu tun.
Halten Sie regelmäßige Schlafgewohnheiten ein. Versuchen Sie, jeden Tag – egal ob Wochentag oder Wochenende – zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, um einen gleichmäßigen Schlafrhythmus zu fördern.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen und entwickeln Sie eine Abendroutine. Dimmen Sie das Licht, schalten Sie Computer, Fernseher, Mobiltelefone und andere elektronische Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Löschen Sie das Licht oder dimmen Sie es und zünden Sie eine Kerze an. Hören Sie entspannende Musik und trinken Sie einen Kräutertee mit Kamille, Melisse oder anderen beruhigenden Kräutern. Lesen Sie ein Buch oder unterhalten Sie sich mit Ihrem Partner, vermeiden Sie jedoch aufregende Diskussionen am Abend.
Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen. Computer, Fernseher, Mobiltelefone und andere Geräte mit Bildschirmen strahlen blaues Licht aus. Vermeiden Sie blaues Licht etwa anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen. Verwenden Sie Blue Blockers, also Brillen, die blaues Licht filtern, wenn Sie abends Bildschirme nutzen müssen.
Schlafen Sie bei optimaler Temperatur und lüften Sie das Schlafzimmer gut, bevor Sie zu Bett gehen. Studien zeigen, dass ein Temperaturbereich von etwa 18–22 °C ideal für das Schlafzimmer und den Schlaf ist.
Reinigen Sie das Schlafzimmer regelmäßig, damit Sie nicht in einem staubigen Raum schlafen. Staub begünstigt das Wachstum von Schimmelsporen, und Staub in gewöhnlichen Haushalten enthält oft Chemikalien wie Flammschutzmittel.
Das Schlafzimmer sollte dunkel und ruhig sein, wenn Sie schlafen. Verwenden Sie Verdunkelungsrollos und vermeiden Sie elektronische Geräte wie Radiowecker oder andere Geräte mit Lichtquellen im Schlafzimmer.
Nutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen. Wenn möglich, sollte es nicht als Büro, Wohnzimmer oder Abstellraum verwendet werden.
Vermeiden Sie Stimulanzien wie koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke am späten Nachmittag oder Abend, z. B. Kaffee, grünen und schwarzen Tee oder Schokolade.
Vermeiden Sie Nährstoffmängel. Wichtige Nährstoffe für einen guten Schlaf sind u. a. Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin D, Magnesium, Zink und Tryptophan.

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Selbstpflegeprotokoll

Unsere Selbstpflegeprotokolle sind nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Sie bieten Ratschläge und Tipps zur Selbstpflege, ersetzen jedoch keine konventionelle medizinische Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden. Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung sowie ein gesunder Lebensstil sind wichtig.